Множество людей сталкиваются с феноменом сильного голода вечером, даже если днём аппетит был довольно спокойным. Диетолог Ольга Павлова делится сведениями о механизмах, стоящих за вечерней тягой к еде.
По словам специалиста, три ключевых гормона играют решающую роль в ощущении голода: инсулин, лептин и кортизол. В случае инсулинорезистентности или лептинорезистентности, а также при хроническом стрессе уровень кортизола остаётся высоким, что приводит к постоянным сигналам о голоде - не только днём, но и в тёмное время суток.
Причины вечернего голода
Почему аппетит усиливается именно во вечере? Днём люди зачастую заняты работой и не обращают внимания на сигналы голода. Когда же наступает вечер, и они расслабляются, волна голода накрывает их с неожиданной силой.
Важно учитывать, что если на протяжении дня организм недополучает необходимые питательные вещества — будь то белки, углеводы или жиры, — он потребует «компенсации» вечером. Как советует Павлова, важно правильно организовать своё питание, сосредоточив особое внимание на завтраке и обеде.
Роль перерывов между приёмами пищи
Ещё одной причиной усиления вечернего голода является слишком длинный промежуток между обедом и ужином. Когда время между этими приёмами пищи превышает 5-6 часов, уровень сахара в крови начинает падать, что приводит к выбросу кортизола и инсулина. Эти изменения могут спровоцировать неконтролируемое переедание.
Наиболее рекомендуемое решение — либо сместить обед на более позднее время, либо добавить лёгкий перекус, чтобы избежать вечерних «срывов». При этом, при наличии инсулинорезистентности слишком частые перекусы могут быть нежелательны, так как они способствуют выбросу инсулина. Однако один правильный перекус может стать предпочтительным вариантом, чтобы избежать гипогликемии — состояния, сопровождающегося резким падением уровня сахара, что в итоге может привести к росту кортизола и инсулина.
Основной принцип при организации питания — это поддержание стабильного уровня сахара в крови, который поможет минимизировать вечернюю тягу к еде.
