Гарвардская тарелка: ваше руководство к здоровому питанию

Гарвардская тарелка здорового питания сохраняет свой статус эталона уже более десяти лет. Эта модель предоставляет визуальное представление пропорций пищи в рационе, избегая строгих ограничений и предлагая научно обоснованный подход к выбору продуктов.

Благодаря своей наглядности, модель решает одну из основных проблем диетологии как правильно определить размер порций и подсчитывать калории. Достаточно взглянуть на обеденную тарелку, чтобы быстро оценить необходимые пропорции.

Как устроена Гарвардская тарелка

Представьте стандартную тарелку диаметром 23-25 см и мысленно разделите её на три несоразмерные части, добавляя элементы за её пределами. Каждая часть содержит определенные питательные вещества с проверенной пользой для здоровья.

Овощи и фрукты

• Овощи: 2/3 тарелки
• Фрукты: 1/3 тарелки

• Темно-зеленые: шпинат, капуста кейл, руккола.
• Яркие: болгарский перец, морковь, свекла, баклажаны.
• Крахмалистые (ограничить): картофель, сладкий картофель.
• Фрукты: ягоды, яблоки, цитрусовые, груши.

Разнообразие цветов в рационе обеспечивает различные полезные вещества, включая витамины С, Е, минералы и клетчатку.

Зерновые и белки

Цельные зерна:

• Овес, киноа, гречка, бурый и дикий рис все они полезны для кишечной микробиоты и обладают высоким содержанием клетчатки.

Здоровый белок:

• Жирная рыба (лосось, сардины) и бобовые (чечевица, фасоль) рекомендуются для поддержания мышечной массы.
• Также полезны орехи и семена.

Данный подход автоматически делает рацион сбалансированным и богатым полезными веществами, ограничивая при этом вредные продукты.

Значение жиров в рационе

Хотя на Гарвардской тарелке жиры не распределены по отдельной секции, они являются важным компонентом. Модель различает несколько видов жиров, учитывая их влияние на здоровье.

Полезные и вредные жиры

• Полезные жиры (Омега-3 и Омега-9) снижают уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сосудов.
• Источники: оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи и семена.
• Вредные жиры (трансжиры) повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и должны быть минимизированы в рационе. Основные источники: маргарины и фастфуд.

Напитки и пример меню

Основным напитком остается вода, её желательно пить в течение дня в достаточном объеме около 30-35 мл на килограмм веса. Кофе и чай также могут быть полезными без добавления сахара. Следует избегать сладких напитков.

Пример меню

• Завтрак: Омлет с овощами, ломтик цельнозернового хлеба и авокадо.
• Обед: Салат, тунец в собственном соку, киноа.
• Ужин: Тушеные овощи и тофу с бурым рисом.

Следуя рекомендациям Гарвардской тарелки, можно создать здоровый и разнообразный рацион, сообщает канал.