Гарвардская тарелка здорового питания сохраняет свой статус «эталона» уже более десяти лет. Эта модель предоставляет визуальное представление пропорций пищи в рационе, избегая строгих ограничений и предлагая научно обоснованный подход к выбору продуктов.
Благодаря своей наглядности, модель решает одну из основных проблем диетологии — как правильно определить размер порций и подсчитывать калории. Достаточно взглянуть на обеденную тарелку, чтобы быстро оценить необходимые пропорции.
Как устроена Гарвардская тарелка
Представьте стандартную тарелку диаметром 23-25 см и мысленно разделите её на три несоразмерные части, добавляя элементы за её пределами. Каждая часть содержит определенные питательные вещества с проверенной пользой для здоровья.
Овощи и фрукты
- Овощи: 2/3 тарелки
- Фрукты: 1/3 тарелки
- Темно-зеленые: шпинат, капуста кейл, руккола.
- Яркие: болгарский перец, морковь, свекла, баклажаны.
- Крахмалистые (ограничить): картофель, сладкий картофель.
- Фрукты: ягоды, яблоки, цитрусовые, груши.
Разнообразие цветов в рационе обеспечивает различные полезные вещества, включая витамины С, Е, минералы и клетчатку.
Зерновые и белки
Цельные зерна:
- Овес, киноа, гречка, бурый и дикий рис — все они полезны для кишечной микробиоты и обладают высоким содержанием клетчатки.
Здоровый белок:
- Жирная рыба (лосось, сардины) и бобовые (чечевица, фасоль) рекомендуются для поддержания мышечной массы.
- Также полезны орехи и семена.
Данный подход автоматически делает рацион сбалансированным и богатым полезными веществами, ограничивая при этом вредные продукты.
Значение жиров в рационе
Хотя на Гарвардской тарелке жиры не распределены по отдельной секции, они являются важным компонентом. Модель различает несколько видов жиров, учитывая их влияние на здоровье.
Полезные и вредные жиры
- Полезные жиры (Омега-3 и Омега-9) снижают уровень «плохого» холестерина и поддерживают здоровье сосудов.
- Источники: оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи и семена.
- Вредные жиры (трансжиры) повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и должны быть минимизированы в рационе. Основные источники: маргарины и фастфуд.
Напитки и пример меню
Основным напитком остается вода, её желательно пить в течение дня в достаточном объеме — около 30-35 мл на килограмм веса. Кофе и чай также могут быть полезными без добавления сахара. Следует избегать сладких напитков.
Пример меню
- Завтрак: Омлет с овощами, ломтик цельнозернового хлеба и авокадо.
- Обед: Салат, тунец в собственном соку, киноа.
- Ужин: Тушеные овощи и тофу с бурым рисом.
Следуя рекомендациям Гарвардской тарелки, можно создать здоровый и разнообразный рацион, сообщает канал.
